Les principes pour gagner de la force

La pratique de la musculation améliore de manière générale la force du pratiquant, toutefois, il vous est possible d’optimiser votre entraînement afin d’augmenter davantage votre gain de force. Voici les principes à respecter pour y parvenir:

Les charges: elle doivent être élevées si vous souhaiter gagner en force, c’est à dire supérieures à 80% de votre maxi. Si votre maxi est à 100 Kg au développé-couché, votre devrez travailler avec une barre d’au moins 80 Kg.

Les séries et répétitions: en fonction des charges que vous utilisez et de votre maxi, les répétitions que vous aurez à accomplir doivent varier entre 1 et 6. Exemple: si la charge est égale à 90% de votre maxi, vous travaillerez en séries de 3 répétitions, si vous décidez d’utiliser une charge de 85%, vous travaillerez à 4 ou 5 répétitions. Plus la charge est lourde, moins les séries seront nombreuses. Pour simplifier les choses, on peut évaluer le nombre de séries au même nombre que celui des répétitions ( 3 séries de 3 réps, 5 séries de 5 reps etc…). La temps de repos entre les séries de force doit être long: 3 à 5 minutes selon l’intensité de la charge à soulever (certains prétendent même 7 minutes), attention tout de même à ne pas trop vous réfroidir entre-temps pour ne pas risquer de vous blesser.

La réalisation: le gain de force résulte de plusieurs phénomènes, l’utilisation de fibres musculaire spécifiques, mais également leur coordination entre elle et leurs caractéristiques nerveuses. Pour développer ces trois points essentiels de la force musculaire, vous devrez effectuer vos répétitions de manière explosive, c’est à dire en les repoussant avec le plus d’énergie possible.

Compléments pour gagner en force: Les compléments qui aident à gagner en force sont d’une part ceux qui vous stimulent nerveusement, comme la caféine et les autres stimulants, d’autre part ceux qui vous font gagner du volume musculaire, comme les protéines et la créatine.

Les programmes et méthodes pour gagner en force: pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre sélection des différents programmes et méthodes de musculation pour la force.

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Quelle différence entre créatine et protéine ?