Publié le : 02 mai 20203 mins de lecture
Vous trouverez ici une sélection de méthodes pour gagner en force, qui respectent les principes pour gagner en force:
Le triplé: le triplé est certainement la méthode de gain de force la plus connue. Très simple à retenir, elle consiste à effectuer comme son nom le laisse penser 3 séries de 3 répétitions à 90% de votre maxi. Chaque série doit être espacée d’au moins 3 minutes de récupération.
Méthode Pyramide-force: cette méthode reprend le principe de la pyramide traditionnellement utilisée pour l’hypertrophie musculaire (= la prise de muscle) en adaptant les charges pour optimiser le développement de la force maximale. Cette méthode s’effectue de la sorte:
2 répétitions à 93% de votre maxi,
5 minutes de repos,
2 répétitions à 90% de votre maxi,
5 minutes de repos,
2 répétitions à 87% de votre maxi,
5 minutes de repos,
2 répétitions à 85% de votre maxi,
5 minutes de repos,
2 répétitions à 83% de votre maxi,
5 minutes de repos,
La fatigue s’accumulant au fur et à mesure des séries, chaque série est en générale aussi difficile que la précédente, même si la charge est moins élevée. Si votre objectif est absolument le gain de force musculaire, vous avez intérêt à mettre fin à votre entrainement pour le muscle en question, sous peine d’en réduire les effets et la récupération pour la prochaine séance.
Méthode Intervale: particulièrement adaptée à ceux qui font de la compétition de force et qui sont amenés à réaliser plusieurs fois d’affilée des performanes.
Intervale 1 minute à 85%: effectuer 8 séries de 2 répétitions à 85% de votre maxi, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Intervale 1 minute à 90%: effectuer 10 séries de 1 répétition à 90% de votre maxi, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Méthode Excentrique: aussi appelée travail en négatif, il permet à l’organisme d’être en contact avec des forces supérieurs à votre maxi, augmentant ainsi le stress musculaire et le développement de force par le muscle. Vous vous contentez d’amortir le plus possible la descente de la barre tandis que votre partenaire s’occupe de relever la barre lors celle-ci est au plus bas.
Exemple: 5 séries de 4 répétitions à 120% de votre maxi, en contrôlant la descente pendant environ 6 à 8 secondes.
Vous pouvez également constituer vous-même vos méthodes et exercices pour gagner de la force musculaire, pour ce faire, il vous suffit de respecter les principes du gain de force